Νηστεία Σαρακοστής: Πώς θα βελτιώσουμε την υγεία μας χωρίς να εξαντλήσουμε τον οργανισμό μας

Όλο και περισσότερες μελέτες τα τελευταία χρόνια έρχονται να υποστηρίξουν τις ευεργετικές επιπτώσεις της νηστείας στην υγεία μας.

Επιστημονικά δεδομένα και στοιχεία που αφορούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης ή των τριγλυκεριδίων, αλλά και σαφείς ενδείξεις για μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, αποτελούν το καλύτερο επιχείρημα για να ακολουθήσει κάποιος τη νηστεία της εκκλησίας την περίοδο πριν το Πάσχα.

Σύμφωνα μάλιστα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι κάνουν αυστηρή νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν μειωμένη χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Ευκαιρία για αποτοξίνωση, αλλά προσοχή στις θερμίδες

Από διατροφικής άποψης, η νηστεία μας «επιβάλλει» ένα διαιτολόγιο απαλλαγμένο από τα επιβλαβή κορεσμένα λίπη, αλλά πλούσιο σε μονοακόρεστα (ελιές και λάδι ελιάς) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (θαλασσινά, ξηροί καρποί). Επιπλέον, το διαιτολόγιο της νηστείας της σαρακοστής είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και βιταμίνες.

Βέβαια, απαιτεί προσοχή, αφού είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και άμυλο, οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα του ότι είναι υγιεινά και νηστήσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες. Επίσης, εγκυμονεί κινδύνους για τα επίπεδα γλυκόζης, το ουρικό οξύ και τα τριγλυκερίδια.

Γενικά όμως, η νηστήσιμη διατροφή μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη έως και 20% αυξάνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Επίσης, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε κάλιο και ιχνοστοιχεία, και φτωχή σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, αρκεί να αποφύγουμε το αλάτι.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία

Την αυστηρή νηστεία όμως θα πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι η νηστεία δεν λειτουργεί εις βάρος των αναγκών του οργανισμού μας σε διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο

• Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, κατά την περίοδο της νηστείας η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνει από διαφορετικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Από τα φυτικά τρόφιμα όμως λείπουν κάποια αμινοξέα και έτσι στη διατροφή μας πρέπει να υπάρχει ποικιλία, έτσι ώστε να καλύψουμε τις όποιες ελλείψεις. Έτσι, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι, πλιγούρι κτλ.) τότε ο οργανισμός προσλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τα θαλασσινά τα οποία μας εφοδιάζουν με πολύτιμη πρωτεΐνη.
• Ένα ακόμα θέμα τις ημέρες τις νηστείας είναι η πρόσληψη του σιδήρου. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος ο οποίος προέρχεται κυρίως από τα κρεατικά. Στη διάρκεια της Σαρακοστής όμως, προσλαμβάνουμε μη αιμικό σίδηρο μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών. Αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα και για αυτό πρέπει να καταναλώνουμε και να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο και να τα συνοδεύουμε πάντα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και η ντομάτα.
• Τέλος, ένα ακόμα βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Η έλλειψη των γαλακτοκομικών από τη διατροφή οδηγεί σε μειωμένη κάλυψη του οργανισμού σε ασβέστιο. Έτσι, καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως είναι το γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Μια άλλη εναλλακτική είναι η κατανάλωση δημητριακών που είναι ενισχυμένα σε ασβέστιο.

Διατροφική αξία βασικών τροφών της σαρακοστής

Θαλασσινά: βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, αποδίδουν περίπου 135Kcal περίπου στα 120g χωρίς πρόσθετο λίπος.

Όσπρια: τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα της νηστείας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που αποδίδουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας και περίπου 1 πιάτο φασόλια γίγαντες αποδίδει 250kcal.

Χαλβάς: τρόφιμο που προέρχεται από το σησάμι, πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά και σάκχαρα και πλούσιος σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, αλλά πολύ πλούσιος σε θερμίδες, αποδίδει 500 θερμίδες/100g.

Ταραμάς: προέρχεται από τα αβγά του μπακαλιάρου, αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου, αλλά επειδή είναι πλούσιος σε αλάτι απαιτεί προσοχή. Επίσης αποδίδει 120kcal ανά κουταλιά της σούπας, άρα παχαίνει.

Ελιές: πηγή του ποιοτικότερου λίπους και πηγή βιταμίνης Ε & Α και καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και μαγνησίου. 5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 θερμίδες και απαιτείται προσοχή στο αλάτι και στις θερμίδες.

Λαχανικά (μαγειρεμένα ή σαλάτας): Πηγές φυτικών ινών και βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αν καταναλωθούν με λίγο λάδι είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Σόγια: υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3 και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Προσφέρει διαλυτές φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Πηγή:allabouthealth.gr